Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Mark Maslow, Dein Dranbleiben Fitness Coach von MarathonFitness.de hilft Dir, nackt gut auszusehen. Egal, ob Abnehmen, Muskelaufbau, Motivation, Ernährung oder Fitness Training Dein Thema ist: Hier erfährst Du Strategien, Tipps und Tricks, die nicht nur funktionieren, sondern auch Spaß machen. Dieser Podcast ist Dein Trainingsplan zum Sixpack - ohne Diät oder Verbote.

Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training is a health podcast hosted by Mark Maslow: Dranbleiben Fitness Coach, Personal Trainer und Blogger (MarathonFitness.de), with 637 episodes on record and a Required Pod Score of 80. PitchCentric scores this show on Booking Probability, Listen Score, and live audience signals refreshed every 24 hours.

Mark Maslow: Dranbleiben Fitness Coach, Personal Trainer und Blogger (MarathonFitness.de) hosts Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training, a health show with 637 episodes published.

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  Episode #582

  Kleine Gewohnheiten, große Wirkung: Was meine Fitness wirklich verändert hat (BestOf)

  Aug 17, 202617 min

  Nachhaltige Veränderung beginnt selten mit dem großen Knall, sondern mit kleinen Gewohnheiten, die über die Zeit eine erstaunliche Kraft entfalten. In dieser Best-Of Folge nimmt Dich Mark mit in seinen Alltag und zeigt Dir die unscheinbaren Routinen, die seine Fitness, seinen Schlaf und seine Energie wirklich verändert haben. Du erfährst, warum ein Feedbacksystem oft mehr bewirkt als eiserne Disziplin, wieso nicht perfekt, aber konsequent der ehrlichere Weg ist und wie Du mit einem klaren Warum auch dann dranbleibst, wenn das Leben dazwischenkommt. Es geht um Licht am Morgen, klugen Schlaf, tägliche Bewegung und darum, die kleinen Schritte zu sehen und wertzuschätzen. Eine ruhige, motivierende Folge für alle, die dauerhaft in Form kommen wollen, ohne sich zu verbiegen. ____________ *WERBUNG:  Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern  findest Du hier . ____________ Shownotes mit dem  Artikel zur Folge . Erwähnte Podcasts und Ressourcen: Ratgeber:  Basis-Empfehlung Nahrungsergänzung Folge:  Dr. Peter Spork: Die neue Wissenschaft vom Schlaf (#466) Folge:  Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502) Tool:  Whoop Armband * Tool:  Eight Sleep * Supplement-Box:  Medi7 Dosierer * Marks Hörbücher, selbst eingelesen:  Dranbleiben! ,  Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

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  Episode #582

  Beweg Dich zehn Jahre jünger: das Geheimnis Deiner Wirbelsäule (BestOf)

  Aug 10, 202648 min

  Was, wenn der eigentliche Motor Deiner Bewegung nicht in Deinen Beinen sitzt, sondern in Deinem Rücken? In dieser Best-of-Folge nimmst Du das wenig bekannte Modell der Spinal Engine unter die Lupe, das die Wirbelsäule in den Mittelpunkt von Gehen, Laufen und fast jeder kraftvollen Bewegung stellt. Du erfährst, warum Rotation im Rumpf über Deine Effizienz entscheidet, wie ein Mensch ohne Beine in einem fast normalen Gangmuster laufen kann und was das ganz praktisch für Deinen Rücken, Deine Beweglichkeit und Dein Training bedeutet. Mark ordnet das Modell ehrlich ein, zeigt seine Stärken und seine Grenzen und gibt Dir ein paar einfache Übungen an die Hand, mit denen Du Deine Körpermitte geschmeidiger und stärker machst. Eine Folge, die Deinen Blick auf Bewegung verändert und Dir zeigt, wie Du Dich mit wenigen Impulsen spürbar jünger bewegst. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . ____________ Die Shownotes zur Folge. Erwähnte Podcasts, Personen und Bücher Buchempfehlung: The Spinal Engine * von Serge Gracovetsky Folge 478 über Schmerz und Sportverletzungen mit Dr. Ralph Kürschner Folge 529 über Calisthenics mit Mark Lauren Folge 211 über Faszien mit Dr. Robert Schleip Folge 239 über Beweglichkeit mit Dr. Till Sukopp Übungen für die Spinal Engine (Beispiele) : Renegade Row Einarmiges Schulterdrücken Einbeiniges Kreuzheben Einarmiges Kurzhantelrudern Literatur: Gracovetsky, S. (2007). The Spinal Engine . McGill, S.M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation . Human Kinetics. Schleip, R. et al. (2020). Lehrbuch Faszien: Grundlagen, Forschung, Behandlung . Elsevier. Myers, T.W. (2022). Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen für Manual- und Bewegungstherapeuten (4. Aufl.). Elsevier. Huijing, P.A. (2009). Epimuscular myofascial force transmission: A historical review and implications for new research. Int J Ther Massage Bodywork, 2(4), 3–8. Santaguida, P.L. et al. (2008). Predictors of back pain in healthy working adults: A systematic review. Occupational Medicine, 58(3), 180–192. Marks Hörbücher, selbst eingelesen:  Dranbleiben! ,  Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

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  Episode #582

  Fett verlieren und Muskeln aufbauen gleichzeitig? Die ehrliche Antwort (BestOf)

  Aug 3, 202632 min

  Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, das wünschen sich fast alle, und genau hier machen die meisten den Denkfehler, der sie ausbremst. In dieser Folge erfährst Du, warum Dein Körper für Aufbau und Abbau gegensätzliche Bedingungen benötigt und weshalb es sich fast immer lohnt, Dich auf ein Ziel zu fokussieren, statt zwei Hasen gleichzeitig nachzujagen. Du bekommst eine einfache Faustregel an die Hand, wann Du zuerst Fett abbaust und wann Du zuerst aufbaust, und Du verstehst, warum die entscheidende Stellschraube nicht im Training, sondern auf Deinem Teller sitzt. Dazu gibt es nachvollziehbare Rechenbeispiele, ein realistisches Vorgehen ohne Absturz und ein Feedbacksystem, mit dem Du Deinen Kurs jederzeit nachjustieren kannst. Eine ehrliche, undogmatische Folge für alle, die schneller ans Ziel wollen, ohne sich dabei verrückt zu machen. ____________ *WERBUNG:  Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern  findest Du hier . ____________   Shownotes  zur Folge. Erwähnte Hilfsmittel:   Kalorienrechner  (Kalorienverbrauch abschätzen)   Yazio Pro  (Kalorienzufuhr bestimmen) Marks Hörbücher, selbst eingelesen:  Dranbleiben! ,  Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

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  Episode #582

  Warum Du nicht merkst, dass Du zu wenig schläfst (#582)

  Jul 27, 202645 min

  Mit 34 ließ ich meinen Testosteronwert messen – mein damals 69-jähriger Vater gleich mit. Sein Ergebnis: dreimal so hoch wie meins. Ich: 16 Jahre Krafttraining, 17 Marathons. Er: Rentner ohne Leistungssport. Acht Wochen später hatte sich mein Wert fast versechsfacht – ohne Medikamente, ohne Wundermittel. Der Hebel, den ich jahrelang ignoriert hatte: Schlaf. Gemerkt habe ich davon lange nichts – mein „Passt schon“ war ein mieser Ratgeber. In der neuen Folge erfährst Du die ganze Geschichte. Ungeschönt, und inklusive der Einordnung, warum mein Fall kein Naturgesetz ist. Du bekommst außerdem sechs Fragen an die Hand, die Deinen Schlaf innerhalb von 14 Tagen verbessern, ohne dass Du Geräte oder sonstigen Hokuspokus anschaffen musst. ____________ *WERBUNG:  Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern  findest Du hier .   NordVPN:  Hol Dir jetzt den exklusiven Deal unter  nordvpn.com/fitness   Saily:  15 % Rabatt auf Dein Saily eSIM-Datenpaket unter  saily.com/fitness ____________ ERWÄHNT IN DIESER FOLGE (Werbung) Dranbleiben! – jetzt auch als Hörbuch → Audible / Amazon , Apple-Books , Thalia , Orell Füssli Begleit-PDF mit allen Trainingsplänen und Übersichten – kostenlos für alle Buch- und Hörbuchkäufer → dranbleiben.tools Folge #581: Warum Dein Kopf Grün braucht → Webplayer​ ,  ​Spotify​ ,  ​Apple Podcasts​ ​ WHOOP – Fitness-Tracker (Partnerschaft, seit 2019 im Eigengebrauch) → join.whoop.com/mark für einen Monat geschenkt. Withings Sleep Analyzer – Schlafmatte mit Schlafapnoe-Auswertung → Amazon-Link Dr. Peter Spork , Wissenschaftsjournalist und Systembiologe, war bereits mehrfach zu Gast, zuletzt in Folge 466: Die Wissenschaft vom Schlaf Niels Schulz-Ruhtenberg , medizinischer Beirat, ebenfalls Stammgast, zuletzt in Folge 502: Ratgeber Nahrungsergänzung WISSENSCHAFTLICHE QUELLEN (Auszug – vollständige Liste als PDF) Watson, N.F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 38(6), 843–844. Van Dongen, H.P.A. et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117–126. Leproult, R. & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. Lamon, S. et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660. Al Khatib, H.K. et al. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614–624. Mah, C.D. et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950. Borbély, A.A. et al. (2016). The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. Journal of Sleep Research, 25(2), 131–143. Windred, D.P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep, 47(1), zsad253. Gardiner, C. et al. (2024). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030. Furukawa, Y. et al. (2024). Initial treatment choices for long-term remission of chronic insomnia disorder in adults. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 78, 646–653. → Alle Quellen als PDF: marathonfitness.de/582-literaturverzeichnis Marks Hörbücher, selbst eingelesen:  Dranbleiben! ,  Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

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  Episode #581

  Du musst es nicht mal mögen: Warum Natur Deine Fitness trotzdem pusht (#581)

  Jul 20, 202630 min

  Es steht vor Deiner Haustür, kostet nichts und lädt Deinen Kopf schneller auf als jede Couch: ein Stück Grün. In dieser Folge erfährst Du, warum Dein Gehirn Natur regelrecht braucht – für mehr Fokus, ein niedrigeres Stresslevel und bessere Regeneration. Du erfährst, was fast 20.000 Menschen über die richtige Dosis verraten (Spoiler: rund 17 Minuten am Tag reichen), warum ein Spaziergang Dein Arbeitsgedächtnis messbar verbessert – selbst wenn Du überhaupt keine Lust drauf gehabt hättest. Und warum das Training draußen langfristig oft leichter fällt als drinnen. Plus: wie Du das Ganze in Deinen Alltag schmuggelst, ohne Dir Extra-Zeit dafür nehmen zu müssen. Versprochen: Es geht weder ums Bäume-Umarmen noch um sonstigen Esoterik-Kram. Nur Wissenschaft, die Du ab heute nutzen kannst. Denn Dranbleiben schlägt Perfektion – auch auf dem Weg zum nächsten Park. ____________ *WERBUNG:  Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern  findest Du hier .   NordVPN:  Hol Dir jetzt den exklusiven Deal unter  nordvpn.com/fitness   Saily:  15 % Rabatt auf Dein Saily eSIM Datenpaket unter  saily.com/fitness ____________ Willst Du solche Impulse regelmäßig? In meinem Newsletter bekommst Du jede Woche fundiertes Wissen für Training, Ernährung und einen klaren Kopf, ohne Dogma und direkt ins Postfach. Kostenlos anmelden. Literatur: White, M. P., et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, 7730. Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182. Taylor, R. P., et al. (2011). Perceptual and physiological responses to Jackson Pollock's fractals. Frontiers in Human Neuroscience, 5, 60. Berman, M. G., et al. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207–1212. Sudimac, S., et al. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 27, 4446–4452. Bratman, G. N., et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112(28), 8567–8572. Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science, 224(4647), 420–421. Park, B. J., et al. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku: evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26. Lacharité-Lemieux, M., et al. (2015). Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training. Menopause, 22(7), 731–740. Lahart, I., et al. (2019). The effects of green exercise on physical and mental wellbeing: a systematic review. IJERPH, 16(8), 1352. Wüstemann, H., et al. (2017). Access to urban green space and environmental inequalities in Germany. Landscape and Urban Planning, 164, 124–131. ____________ Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram , Facebook , Strava , LinkedIn . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

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